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2013年8月30日 (金)

食材や油脂や脂肪酸についての雑感 (その2)

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出版社の販売促進理由からこんな不思議なタイトルがついたのでしょうが「間違いだらけの食事健康法」という刺激的な本に出会いました。著者は医師の崎谷博征氏。その骨子は、人類の進化と遺伝子の変化という視点、260万年前に始まった狩猟採集時代から1万年前の農業革命を経て、現在の加工食品蔓延状態にいたるまでのヒトの食の変遷を踏まえて、現在の我々に適した食事内容を探ること、です。そこで提案されているのは、現代風にアレンジされた「狩猟採集時代型」の食事です。

こういう通底音としての超長期の視点は、ニック・レインの「酸素-世界を作った分子」という10年ほど前に出版された刺激的な労作にも見られます。そこでは、生物の細胞が、新しい環境分子であるところの酸素と、ミトコンドリアを媒介としてどういう風に折り合いをつけてきたのか、それが人類の遺伝子にどう影響を与えてきたのか、毎日お腹を空かしていた狩猟採集時代の体験が、われわれの遺伝子にどう刷り込まれどう引き継がれているのかなどが、生と死と酸素と食べ物を軸に、語られています。

食べものと健康に関する著作物には情報はあっても著者の考え方の視点や枠組みがはっきりとしないものが多いようです(立ち読みでの印象も含めて)。あるいは、逆に、教条主義的とも云えるくらいに明快すぎるものもある。そういう意味では「酸素-世界を作った分子」も「間違いだらけの食事健康法」も思考の枠組みが、具合よく腑に落ちます。

「崎谷博征案」(現代風『狩猟採集型』の食事)のポイントをWHO/FAOガイドラインとの比較でざっくりとまとめると以下の通りです。

① 炭水化物(糖質)の摂取量はWHO/FAO目標の半分。脂質とタンパク質の摂取量は、それぞれ、WHO/FAO目標の倍。

・炭水化物:   22~40% (WHO/FAO目標は、55~75%)
・タンパク質 :  19~35% (WHO/FAO目標は、10~15%)
・脂質:      28~47% (WHO/FAO目標は、15~30%)

② ω-3系の多価不飽和脂肪酸の摂取量を増やし、ω-6系の不飽和脂肪酸の摂取量を減らす。その結果 ω-3系とω-6系の摂取割合が、1 : 1 ないし、せいぜい 1 : 2 までとする。

炭水化物をWHO/FAO基準の半分にすると云うことは、日本で僕たちが現在食べている炭水化物を半分にすると云うこととだいたい等しいと思うので、かりにある人がお米のご飯と小麦粉パンとうどんとパスタとラーメンを食べているとすれば、「高いお米、安いご飯」の立場からすれば、炭水化物はお米のご飯や丼ものだけにして、小麦粉系の食べ物は口にしない。そうすれば半分は無理でも35%くらいは削減できます(国民一人あたりの年間コメ消費量は約60㎏弱、小麦は30㎏強なので)。国内消費小麦は平成23年度でもその90%近くが米国、カナダ、オーストラリアからの輸入なので、特には困らない。

上述の著作以外では、「油の正しい選び方・摂り方」(奥山治美・國枝栄子・市川祐子著)や「あなたの食事は何色?」(デビッド・ヒーバー著)などがこの記事の主題に関して今までに参考になった本ですが、それらから得た知識と家庭料理での経験値を混ぜ合わせると、以下のような表になります。その表に載せてある油脂は、好きか嫌いか、一度きりか継続的に使っているかを別にすれば、すべて自宅で利用経験があるので、「私家版・油脂の選び方」です。

現在、我が家で常備している油脂類は、植物系が

・「オリーブ油」:一価不飽和脂肪酸(オイレン酸)が豊富、加熱調理にもサラダにも使えて重宝

・「菜種(なたね)油」:一価不飽和脂肪酸(オイレン酸)がたっぷり、ω-3系とω-6系の脂肪酸もそれなりの量が含まれ全体のバランスがよい

・「フラックス油(亜麻仁油)」:ω-3系脂肪酸(α―リノレン酸)が豊富、ただし、酸化しやすいのでサラダ専用

動物系は

・「バター」:飽和脂肪酸がたっぷり、バターがあると食の幅が広がる。

蛇足ですが、「日本食品標準成分表」の「脂肪酸成分表」が手元にあると、食材や油脂に含まれる脂肪酸の種類や量や複数の脂肪酸のバランスなどが確かめられるので便利です。

黄色は、摂取量を意識して増やした方がいいと思われる食材や油脂類。ピンク色は、逆に意識して減らした方がいいと思われる食材や油脂類です。

Who_fao_diet_nutrition_etc_2003_3

表の縦軸項目の並び順は ”Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases”  (WHO/FAO 2003) に準拠

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